Jedes Training in Sportlichkeit dient dazu, bestimmte Ergebnisse zu erzielen. Es gibt Übungen, die Muskelkraft und Volumen entwickeln. Sie werden mit soliden Gewichten durchgeführt, stimulieren Kraft und Muskelwachstum. Im Grunde sind dies grundlegende Übungen mit mehreren Gelenken. Es gibt auch Komplexe zum „Zeichnen“ des Muskelreliefs. Am häufigsten werden für solche Zwecke Isolationsübungen (Single-Joint) verwendet. Sie werden mit leichten Gewichten und einer großen Anzahl von Wiederholungen (12-15) durchgeführt. Es gibt jedoch eine Kategorie von Übungen, die zur allgemeinen Kräftigung der Muskeln verwendet werden können und ihnen ein athletisches Aussehen verleihen, Beinmuskulatur. Das bedeutet natürlich nicht, dass diese Bewegungen nur als „Verstärker“ funktionieren. Es hängt alles von den Arbeitsgewichten in ihnen und Ihren Zielen ab. Aber wenn wir über ein allgemeines Kräftigungstraining sprechen, zum Beispiel die Muskeln der Beine, dann kann dies durch einen solchen Komplex erreicht werden:
1) Kniebeugen mit Eigengewicht.
Welche Ziele auch immer im Training der Beine verfolgt werden, Kniebeugen sind die Basis von allem. Eine andere Sache ist, dass bei der Ausführung von klassischen Kniebeugen, Kniebeugen mit ihrem eigenen Gewicht und Langhantel auf den Schultern der Quadrizeps eine schwere Last erhalten, die in erster Linie ihre Hypertrophie (Wachstum) verursacht. Aber wenn Sie nur ein allgemeines restauratives Training brauchen und es keine Notwendigkeit für eine signifikante Zunahme der Quadrizeps gibt, werden Kniebeugen mit ihrem eigenen Gewicht gut funktionieren. Diese Übung bietet eine ausgezeichnete kardiovaskuläre Wirkung, nicht nur für die Beinmuskulatur, sondern auch für den gesamten Organismus, wodurch das Herz-Kreislauf-System gestärkt wird. Wiederholungen werden mit einer durchschnittlichen Geschwindigkeit durchgeführt, Senken – Einatmen, Heben – Ausatmen. Es ist besser, die volle Bewegungsamplitude zu verwenden, also so tief wie möglich zu hocken. Die Gesamtamplitude ist effizienter. Die Anzahl der Ansätze und Wiederholungen wählt jeder selbst basierend auf seinem Training. Dies können ein oder zwei Ansätze mit jeweils 10, 20, 30 Wiederholungen usw. sein.
2) Beinbeugen.
Diese Übung trainiert kraftvoll die Beinbeuger, deren vollständige Entwicklung notwendig ist, um ein Gleichgewicht der Kraft zwischen dem Quadrizeps und dem Bizeps der Oberschenkelmuskulatur aufrechtzuerhalten. Typischerweise wird das Biegen des Liegens an einem speziellen Simulator durchgeführt, aber Sie können auch eine Hantel mit gespannten Beinen verwenden. Diese Option ist gut für das Heimtraining geeignet. Um die Aufgabe etwas zu komplizieren und dadurch die Effizienz zu erhöhen, müssen die letzten Wiederholungen in der negativen Phase extrem langsam durchgeführt werden, als ob sie der Rückkehr des Gewichts in seine ursprüngliche Position widerstehen würden Beinmuskulatur. Eine verzögerte negative Phase erhöht signifikant die Qualität der Bizepslast der Oberschenkelmuskulatur. Das Arbeitsgewicht ist moderat, so dass alle Wiederholungen mit der maximalen technisch korrekten Amplitude durchgeführt werden können. Anzahl der Sätze: 2-3, Wiederholungen: 10-12.
3) Kreuzheben auf geraden Beinen.
Das Geheimnis dieser Übung ist, dass es am besten funktioniert, wenn man die Beine nach dem Prinzip einer Superserie beugt, wo unmittelbar nach dem Biegen die Polizeistation ausgeführt wird. Die Bewegung hat eine dehnende Wirkung für die Oberschenkel, die nach ihrer vorbereitenden Zielarbeit sehr nützlich ist. Sie können die Beinbeuger effektiv stärken und Ihr Beintraining auf ein neues Niveau bringen, wenn Sie nach dem Beugen an den geraden Beinen ziehen. Darüber hinaus ist die Übung hervorragend für den unteren Rückenbereich. Anzahl der Sätze: 2-3, Wiederholungen: 10-12.
4) Kniebeugen.
Übung erhielt einen solchen Namen wegen der Position der Füße, die an die Ballettposition plie erinnern. Diese Technik der Kniebeugen ist der „verrückten“ Begeisterung ähnlich Beinmuskulatur. Zur gleichen Zeit, wie im Kreuzheben, hält das Gewicht in den Händen, und nicht auf den Schultern, wie in den klassischen Kniebeugen. Einzigartigkeit „Plie“ ist eine einheitliche komplexe Belastung für beide Quadrizeps und Bizeps Hüften mit Gesäß. Plie ist perfekt für die Stärkung des Beintrainings. Arbeitsgewicht ist moderat. Anzahl der Sätze: 3-4, Wiederholungen: 12-15.
5) Anheben der Socken mit Hanteln.
Vergessen Sie nicht die Wadenmuskulatur, denn für ein vollständiges Beintraining spielt diese Muskelgruppe die gleiche wichtige Rolle wie die anderen. Kaviar gelten als störrische Muskeln und besitzen von Natur aus eine gute Kraftausdauer. Um sie qualitativ zu entwickeln und zu stärken, ist ein intensives Training mit genügend Gewicht und wenig Ruhe zwischen den Sätzen erforderlich. Es ist notwendig, sich auf das brennende Gefühl in den Waden am Ende des Satzes zu konzentrieren. Dies ist ein Indikator für ihre leistungsstarke Studie. Anzahl der Sätze: 3, Wiederholungen: 12-15.